Правильно подобранный рацион снижает риск развития депрессии.
К самым распространённым нутриентам, которые помогают защититься от депрессии относят омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-ПНЖК), витамин Д, некоторые макро- и микроэлементы, а также кофеин.
Омега-3,6-полиненасыщенные жирные кислоты
По данным ряда исследований депрессивные расстройства реже встречаются в странах, где рыбу употребляют в больших количествах. Это объясняется тем, что одна из точек приложения омега-3-ПНЖК и механизм их действия на уровне клеточной мембраны клетки идентичны таковым у антидепрессантов, что позволяет регулировать уровень нейротрасмиттеров и нормализовать работу сигнальных путей.
У пациентов с депрессией также отмечено снижение миелинизации нейронов мозолистого тела. омега-3,6-ПНЖК стимулируют экспрессию миелиновых протеолипидных белков, снижая риск развития депрессивных расстройств.
Витамин Д
По данным исследований установлена корреляция между дефицитом витамина Д и симптомами депрессии.
Возможно, это связано с вовлечением витамина Д (кальцитриола) в процесс синтеза серотонина из триптофана в головном мозге. Витамин активирует транскрипцию гена, синтезирующего серотонин. Оптимальный уровень витамина Д в крови может нормализовать синтез серотонина и даже имитировать действие ингибиторов моноаминоксидазы.
Известно, что витамин Д играет большую роль в поддержании состава микробиоты кишечника и работе лимфоидной системы. Для пациентов с депрессивным расстройством характерно изменение состава микробиоты кишечника и развитие местной воспалительной реакции. Витамин Д способствует поддержанию надлежащей концентрации антимикробных пептидов в слое слизи.
Пробиотики
Некоторые бактерии, например, Akkermansia muciniphila, участвуют в модуляции серотонинергического пути. Снижение численности этой бактерии зарегистрировано у пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами. Мета-анализ продемонстрировал значительное снижение баллов по шкале депрессии у пациентов в возрасте до 60 лет при приеме пробиотиков.
Макроэлементы и микроэлементы, кофеин
У пациентов с депрессивным расстройством отмечается снижение уровня кальция, магния, железа, марганца, селена и цинка. Кальций играет важную роль в синаптической передаче, лежащей в основе обучения, памяти и других функций высшей нервной деятельности. Магний также участвует в регуляции сложных когнитивных процессов. Роль лития в лечении психических расстройств широко известна среди ученых и врачей, в том числе при лечении шизофрении.
Среди биологически активных соединений самым известным является кофеин. По данным литературы употребление кофе снижает риск депрессии. Кофеин – неселективный антагонист аденозиновых рецепторов 1-го и 2-го типа, его действие приводит к повышению уровня дофамина. Однако, высокие дозы кофеина могут оказывать обратный эффект. Допустимая доза кофеина в день составляет 250 мг, что соответствует 2-3 чашкам кофе.
Таблица 1. Содержание полезных нутриентов в пищевых продуктах.
| Полезные нутриенты | Продукты |
| Омега-3-ПНЖК | Жирные сорта рыбы, орехи, семена |
| Витамин Д | Жирные сорта рыбы, молочные продукты, яйца, морепродукты |
| Пробиотики | Йогурт, кефир, чайный гриб, темпе, мисо |
| Витамин В | Бобовые, мясо, яйца, молочные продукты, семена, орехи, брокколи, шпинат, салат кейл, латук, фрукты |
| Кальций | Молочные продукты, рыба, брокколи, шпинат, салат кейл, латук |
| Магний | Молочные продукты, рыба, брокколи, шпинат, салат кейл, латук, бобовые, орехи, семена |
| Литий | Картофель, овощи, рыба и морепродукты |
| Кофеин | Кофе, какао |
Таким образом, разнообразный сбалансированный рацион может не только оказывать положительное влияние на физическое, но и на психическое здоровье человека, повышая его трудоспособность и активность. Более того, добавление «правильных» продуктов может являться дополнением к медикаментозной терапии депрессивных расстройств, что поможет улучшить эффект от проводимого лечения.
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399392/
