Стресс-контроль: теория и практика

Наш собеседник - Михаил Владимирович Кожемякин, врач-психиатр, психотерапевт.

Восприятие стресса как чего-то опасного распространилось в широких массах не так давно, хотя стресс существует столько же, сколько и человечество.

Стресс — это нормальная приспособительная реакция организма, ответ на внешний раздражитель. Например, боль, страх или опасность ведут к выбросу катехоламинов и запуску определенных процессов, которые перестраивают организм на один из двух вариантов реакции: бег или борьбу. Это разовая и хорошо отработанная реакция.

Ученый-физиолог Ганс Селье в 1936 году сформировал и развил концепцию стресса, назвав его унифицированной реакцией организма на воздействия окружающей среды. То есть это стандартные механизмы, которые срабатывают вне зависимости от того, какой раздражающий фактор действует.

Ранее этот механизм спасал жизнь биологическому существу, а сейчас он мало востребован. С точки зрения эволюции, скачок в развитии цивилизации произошёл очень быстро, поэтому человек по-прежнему реагирует на раздражители теми же механизмами, что и в первобытные времена. Мы эволюционировали социально, но не успели эволюционировать биологически. Поэтому многие процессы, которые когда-то спасали нам жизнь, продолжают работать, порой усложняя нам существование.

— Переживания, связанные со стрессом, — тоже возникают под действием катехоламинов?

Да, это все еще завязано на них: на адреналине, норадреналине и т. д. Если человек зашел в пещеру, встретил медведя, испугался и убежал, то после этого у него в мозгу сформируется доминанта, напоминающая о том, что нельзя заходить в пещеру неподготовленным. Этот механизм поможет ему сохранить жизнь.

Доминанту — сформированный в мозге очаг возбуждения — можно сравнить с огромным магистральным узлом, который захватывает в себя и объединяет пути, бывшие ранее самостоятельными и прямыми. Если до формирования доминанты человек на разные раздражители реагировал по-разному, то после её формирования разные раздражители могут приводить к единой (универсальной) реакции.

В случае с медведем в пещере теперь любая темная пещера или звук, похожий на шорох шагов медведя, или запах, который почувствовал человек перед встречей с хищником, будут приводить к выбросу катехоламинов, к подготовке к бегу/борьбе.

— Существует распространенное восприятие стресса в негативном контексте (дистресс), однако специалисты выделяют и положительный стресс (эустресс). Что это?

Эустресс — это нормальная реакция, которая повышает способности организма для ответа на меняющиеся условия окружающей среды. Другое дело, дистресс — нарушение унифицированных реакций, которое приводит к нарушениям адаптационных способностей организма.

Дистресс, при котором приспособительные механизмы истощаются, чаще всего завязан на высокой частоте действия, а не на силе. Например, мегаполис — регулярное воздействие несильных, но значимых раздражителей (ответственность, шум, давление сроков, финансовые сложности), на которые закрепляются определенные реакции, по сути своей защитные. Однако долго держать защитные реакции в «боевой готовности» невозможно. И потихоньку в организме начинают возникать сбои.

— Когда надо беспокоиться о своем состоянии при стрессе? Когда пора к врачу?

Если у человека есть признаки психосоматических расстройств: возникают головные боли, боли в шее, спине, проблемы с желудочно-кишечным трактом, с половой сферой и т. д., нужно идти к врачу. Синдром вегетативной дистонии (СВД) — начало психосоматики. Если есть ощущение связи между болезненным проявлением и каким-то раздражителем, то можно сразу начинать с посещения психотерапевта. Человек может не осознавать, что какой-то раздражитель настолько сильно влияет на него, хотя тело говорит об обратном. Человек считает себя сильным, а организм — нет.

Тревожным звонком являются навязчивые мысли, которые мешают жить, и от которых не получается избавиться, нарушения сна, чувство постоянной усталости, подавленное настроение. В этом случае обязательно надо назначить рандеву с психотерапевтом.

— Стоит ли идти к врачу, когда стресс охватывает человека, или можно по старинке обсудить с другом?

Идти к психотерапевту — это однозначно. К сожалению, в России все еще нет развитой культуры работы со стрессом и полноценной психологической интервенции. Как правило, это вызывает смех и настораживает. Человек в стрессовой ситуации не должен бояться и должен идти к врачу. Чем больше сопротивление, тем сильнее доминанта и сложнее излечение. И обязательно нужно помнить о различии психотерапевтов и психологов: только психотерапевт, человек с медицинским образованием, официально несет ответственность за пациента и результат своей работы.

Что касается друзей, то, во-первых, нужно помнить, что «друг познается в беде», и рассказав о своих проблемах, казалось бы, близкому человеку, можно получить совершенно неожиданную реакцию: от фразы «мне бы твои проблемы» до откровенно низкого поведения. Психотерапевт обязательно поможет словом, а друг может предложить «залить горе», что безусловно даст забвение на короткий промежуток времени, но проблема при этом никуда не уйдет, а все переживания рикошетом только усилятся.

— Как можно предупредить дезадаптацию, которая возникает в ответ на стрессовую перегрузку?

У организма начинается перегрузка, когда мобилизованные на решение проблемы ресурсы начинают истощаться. А пополнять их не получается. Есть три варианта действий, которые могут помочь управлять стрессом и поддержать организм в стрессовой ситуации.

Путь первый, самый действенный и самый малореализуемый: избавиться от фактора, вызывающего стресс. Поменять работу, переехать в тихий район.

Путь второй: максимально поддержать организм в его попытках защититься от раздражителей. Речь идет о правильном питании, занятиях спортом, достаточном сне, отказе от вредных привычек и прочих элементах здорового образа жизни. Нужно не забывать о смене деятельности при отдыхе: если работа интеллектуальная — не надо вечером читать книги, лучше отправиться гулять в парк. Тут уместно процитировать стихотворение Маяковского «Отдыхай» (1928 год).

Путь третий: снижение активности доминанты. Можно решать стрессовые проблемы медикаментозно. Можно заняться спортом — это отвлечет и позволит сформировать новую доминанту. Можно и даже нужно прибегнуть к аутогенным тренировкам. Человек чаще всего воспринимает свое тело как некий инструмент, служащий прихотям мозга. В действительности же тело и разум взаимозависимы. И определенные техники позволяют восстановить гармонию между ними.

Следует различать аутогенную тренировку и аутотренинг. Аутотренинг — это повторение несущих определенную смысловую нагрузку фраз (вспомним фильм «Самая обаятельная и привлекательная»). Аутогенная тренировка, напротив, больше основана на выравнивании баланса между мозгом и телом. Человек расслабляется и погружается в состояние, когда может сознательно влиять на тонус сосудов и мышц — состояние транса.

— Как ввести себя в такое состояние? 

Найдите место, где вам никто не помешает. Отведите на первый раз хотя бы полчаса, если можно — больше. Со временем длительность тренировок сократится, и будет хватать 5–10 минут.

1. Для начала надо принять удобную позу. Обычно рекомендуют «позу кучера»: в сидячем положении слегка развести ноги, руки опираются на бедра, голова и плечи опущены, спина слегка сгорблена. Можно выполнять упражнения и лежа на спине.
   Далее следим за своим спокойным дыханием и расслабляем мышцы лица. Затем переходим к расслаблению рук. На выдохе напевно несколько раз повторяем фразу «мои руки тяжелые, мои руки тяжелые, мои руки тяжелые». Чувствуем нарастающую тяжесть в руках.
2. Затем переключаемся на расслабление ног — «мои ноги тяжелые, мои ноги тяжелые, мои ноги тяжелые».
   Далее начинаем чувствовать, что руки становятся теплее — «мои руки теплые и тяжелые». Затем тепло распространяется на ноги — «мои ноги теплые и тяжелые».
3. Прислушиваемся к дыханию и ритму сердца: чувствуем биение сердца (бьётся ровно и сильно), чувствуем дыхание (легко и свободно), тепло внутри живота. Если тренировка на ночь — на этом можно остановиться, если днем, то завершить стоит ощущением прохлады в области лба, чтобы «проснуться» бодрым.

Подробное описание техники можно узнать из книг или у специалиста.

На первых этапах можно помочь себе самостоятельно, изменив образ жизни, прибегнув к аутогенным тренировкам. Но и при первых признаках дезадаптации, и тем более при более серьезных проблемах обязательно надо обращаться к психотерапевту. Причем чем раньше это будет сделано, тем проще и быстрее будет решена проблема.